Virtualmente en todo deporte, el éxito consiste en la fortaleza de la zona central. Los entrenadores de fútbol imploran a los jugadores de línea que controlen las trincheras de manera que sus defensas zagueros puedan hacer su función. Sus contrapartes en el tabloncillo saben que los juegos de baloncesto no se ganan en el perímetro sino en la zona de restricción, protegidos por el bien llamado centro. Y los entrenadores de béisbol saben que no se puede ganar consistentemente sin una defensa en el centro del campo.
Lamentablemente, aunque este “centro” es el componente más importante de tales equipos, tiende a menudo a ser el más ignorado. Lo mismo ocurre con tu cuerpo. En este caso, tu centro no sólo comprende los músculos abdominales —rectus abdominis y los oblicuos internos y externos— sino también los músculos de la parte inferior de la espalda, particularmente los erectores espinales, que corren por toda la columna vertebral.
Como ejercitar los musculos abdominales
Trabajando en conjunto, tus músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda mueven el tronco hacia delante y hacia atrás, y de lado a lado, permitiendo también que este gire. Asimismo, los músculos centrales ayudan a mantener la postura, estabilizar la columna vertebral y evitar que te dobles cuando sopla una fuerte brisa.
Pero el olvido no es problema de los abdominales, que típicamente reciben más atención de la que se piensa. El área problemática tiende a ser la parte inferior de la espalda, pasada por alto hasta que nos agachamos a recoger una pelota o atarnos el cordón del zapato y no podemos ponernos de pie.
Para prevenir esta situación, comienza a entrenar tus músculos centrales como una unidad integrada, porque eso es lo que son, estética, funcional y anatómicamente. Tus abdominales se conectan a tu columna vertebral y los músculos de la parte inferior de tu espalda para conformar el centro de fuerza del cuerpo humano.
Cuando hablamos de culturismo, los pectorales y brazos grandes son comunes. Si acudís a una competición culturista amateur seréis capaces de encontrar a un buen puñado de competidores con torsos bien desarrollados. Sin embargo, también tendréis la ocasión de observar un buen montón de culturistas cuyas piernas dejan mucho que desear.
Esto es debido a que construir cuadriceps de gran tamaño es mucho más duro y exige mucho más esfuerzo que desarrollar cualquier otro grupo muscular. Además, muchos movimientos de piernas son un poco más incómodos una vez que empleáis el suficiente peso y eso provoca que muchos culturistas hagan trampa en sus repeticiones o simplemente realicen medias repeticiones.
Bien, si queréis grandes ruedas, vais a tener que ganároslas. Y lo más importante, vais a tener que hacer las cosas bien. Para lograrlo, necesitaréis seguir los seis mandamientos del entrenamiento de piernas.
Sin un desarrollo excepcional de las piernas nunca tendréis un físico impactante, ni ninguna oportunidad en competición, pero para construir un par de ruedas fuera de serie tendréis que respetar y seguir los siguientes seis mandamientos.
Baja bien, o perderas el tiempo
El error más común efectuado en el entrenamiento de las piernas es que la mayoría no baja lo suficiente cuando hace los ejercicios. Y no sólo me refiero a las sentadillas, sino también cuando hacen prensa de piernas (dónde hay que descender el carro hasta que las piernas tocan el pecho), las sentadillas hack e incluso el curl de femoral (hay que flexionar las piernas hasta que los talones toquen los glúteos).
Esto puede que tenga que ver con la incomodidad, o puede que tenga que ver con el ego, pero de cualquier forma bajar hasta la mitad sólo produce la mitad de resultados. Muchos jóvenes culturistas sólo bajan hasta la mitad cuando hacen sentadillas, porque eso les permite utilizar mucho más peso. Piensan que tienen un aspecto impresionante con todos esos discos cargados en la barra, pero en realidad parecen ridículos.
No estáis engañando a nadie, así que adelante y cargad la barra y gritad con cada repetición todo lo que queráis, pero sólo os hace parecer unos pobres aspirantes a culturistas.
Para conseguir un verdadero desarrollo, el músculo tiene que estirarse y trabajarse durante todo el recorrido del movimiento. Para las sentadillas, debéis imaginar que la cara externa de la rodilla y la cadera están conectadas por una línea.
Pro Mr. America 1946
Mr. USA 1948
Clarence Ross, fue llamado el rey de los fisicoculturistas, en una época en donde grandes, como Steve Reeves, John Grimek, Reg Park, Jack La Lanne, entre otros colosos, estaban en lo mas alto del mundo culturista. El Rey…por algo habra sido no? solo basta con ver las fotos y su entrenamiento y sus niveles de fuerza.
El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding:
Cuestión básica sobre fuerza
La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares, así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.
Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.
Nota de Maokoto: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.
Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).
Sobre ganar músculo
Elige ejercicios básicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.
Consejo general
Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.
Perder grasa
Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.
La fuerza es una habilidad que se practica
Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:
* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.
* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.
* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.
Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?
Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).
¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? – Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.
Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.
Dominadas para unos buenos dorsales
Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.
Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.
Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).
Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.
imagen: www.sandowplus.co.uk
Es muy común que al ingresar a un gimnasio nos invada la idea de obtener mayores resultados con menor esfuerzo. El mito de los anabólicos y esteroides utilizados por los fisiconstructivistas profesionales para desarrollar sus músculos al máximo, se extiende también al novato que inocentemente comienza a ingerirlos sin saber a ciencia cierta cuáles serán los efectos que tendrán en su cuerpo. He aquí algunas consecuencias que no debes dejar de tomar en cuenta si es que los ingieres o pretendes hacerlo:
Efectos colaterales de los anabólicos y esteroides
- CAMBIOS DE HUMOR
- AUMENTO DE LA AGRESIVIDAD
- BROTES DE ACNÉ
- LESIONES EN MUSCULOS Y TENDONES
- A TEMPRANA EDAD, IMPIDE EL CORRECTO DESARROLLO DEL CRECIMIENTO.
- DISFUNCIONES HEPATICAS ANORMALES Y TUMORES EN EL HIGADO
- HIPERTENSION ARTERIAL
- VALORES ELEVADOS DE COLESTE ROL TOTAL Y VALORES ESCASOS DE COLESTEROL BUENO
- DISMINUCIÓN EN LA PRODUCCIÓN DE ESPERMA Y REDUCCIÓN DEL TAMAÑO DE LOS TESTICULOS
- INCREMENTO DEL DESEO SEXUAL
Las cualidades terapéuticas de la levadura son conocidas por Hipócrates, el padre de la medicina. Los monjes medievales la utilizaban contra las chagas, pero solamente en la edad moderna se pudo conocer su gran valor. La levadura es un hongo unicelular utilizado en la fermentación del azúcar de cereales, produciendo así bebidas alcohólicas. La especie más importante de levadura es la saccharomyces cerevisiae, generalmente llamada levadura de cerveza. Cuando la levadura pierde su utilidad en las cervecerías, es vendida a otras empresas, pues este rico material todavía puede ser aprovechado de varias maneras, como aromatizante de sopas y caldos deshidratados y aún mejor como suplementos nutricionales, vendidos en la forma de copos, cápsulas o comprimidos. - Además de complementar la dieta, ayuda en diversos problemas como la caída de cabello, acné, furunculosis, eccema psoriasis,
- Controla la diabetes.
- Ayuda a reducir la fatiga y el estrés.
- Equilibra flora intestinal.
- Desarrolla una acción desintoxicante aumentando la eliminación de sustancias nocivas.
- Fortalece el sistema imunológico y los nervios.
Todo esto porque es riquísimo en fibras, aminoácidos (creadores de las proteínas), vitaminas, sobre todo las del complejo B y sales minerales, además de poseer también un alto tenor de hierro orgánico. Su sabor amargo se debe la fuerte presencia de cromo, que es un mineral muy importante en el metabolismo del azúcar.
- No engorda realmente, pues tiene pocas calorías; lo ideal es tomarla con el desayuno y bastante agua.
- En los casos de reumatismo, artritis, artrosis o gota, tomarla al final de cada comida.
- Para combatir la obesidad, tomar 10 minutos antes de cada comida.
La levadura puede ser tomada con agua, zumo de frutas o acrecentada la comida, pero no se debe cocinarla para que no pierda sus vitaminas.
Trabaja el pecho, frente de hombros y tríceps
Coloca una banca horizontal en medio de una estación de crossover de cable, usa unas mancuernas con dos tercios del peso que utilizas en el press de pecho con mancuernas.
Prepara el peso de los cables con no más del 20 por ciento del peso de las mancuernas (probablemente unos cinco kilos como máximo). Combinados, las mancuernas y el peso de los cables debe ser menor de lo que usarías en un presss de mancuerna. Colócate los cinturones (de los cables) en los antebrazos, toma las mancuernas y recuéstate. Comienza con los brazos extendidos al frente (A).
Lentamente baja los brazos hacia los lados, como si remaras (B), ahora extiende nuevamente los brazos. Sosténlo por dos segundos —siente la tensión sobre los músculos del pecho en ambas direcciones—. Repite. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
